Valgykite tai pirma: vartojimo eiliškumas ir 1 500 kalorijų racionas

Pilnos spintelės iliuzija

Pilna spintelė — tai 3–5 dienų maisto. Dauguma žmonių mano, kad daugiau. Stresas dar labiau pagreitina vartojimą — smegenys ieško paguodos maiste, ir be struktūrizuoto valgymo grafiko žmonės valgo chaotiškai, kai tik išsigąsta ar nuobodžiauja. Maistas, kuris turėjo užtekti 10 dienų, suvalgomas per 5. Sprendimas — du kartu veikiantys dalykai: teisinga vartojimo seka ir fiksuotas dienos davinys.

Vartojimo seka

Tvarka, kuria valgote maistą, lemia, kiek ilgai jis išteks. Griežtai laikykitės šios sekos:

1–3 dienos: pirmiausia greitai gendantys. Mėsa, pieno produktai, duona, šviežios daržovės. Jie sugęs — valgykite juos dabar. Jų kalorijų neatgausite, kai prarasite.

3–7 dienos: vidutinės trukmės. Šaldyti produktai (jei šaltis dar prieinamas — šaldyta mėsa ir ledai išsilaiko 3–7 dienas vėsioje patalpoje be elektros).

Nuo 4 dienos: ilgalaikės atsargos. Kruopos, makaronai, konservai, cukrus, aliejus, džiovinti vaisiai. Jie laikosi mėnesius. Naudokite juos atsargiai ir sekite kasdien.

Išlikimo kalorijų minimumai

Tai ne komforto lygiai. Tai minimumas, reikalingas kognityvinei funkcijai ir pagrindiniam fiziniam pajėgumui palaikyti:

• Suaugęs vyras (mažai judrus): 1 500 kcal/d.
• Suaugęs vyras (aktyvus, einantis ieškoti išteklių): 2 000–2 200 kcal/d.
• Suaugusi moteris (mažai judri): 1 200 kcal/d.
• Vaikai 7–12 m.: 1 000 kcal/d. — neleiskite žemiau
• Vaikai iki 7 m.: 800 kcal/d.

Žemiau 1 200 kcal/d. ilgiau nei kelias savaites: prasideda sutrikusi pažintinė veikla, susilpnėjęs imunitetas ir prastas žaizdų gijimas.

1 500 kalorijų dienos davinys (vienam suaugusiajam)

Pusryčiai — 450 kcal

• Avižiniai dribsniai, 50 g sausų — 185 kcal
• Augalinis aliejus, 10 g — 90 kcal
• Duona, 50 g — 125 kcal
• Cukrus, 1 arb. š. — 20 kcal

Pietūs — 600 kcal

• Grikiai, 70 g sausų — 230 kcal
• Mėsos konservai, 100 g — 250 kcal
• Duona, 50 g — 125 kcal

Vakarienė — 450 kcal

• Makaronai, 50 g sausų — 175 kcal
• Žuvies konservai, 100 g — 150 kcal
• Duona, 50 g — 125 kcal

Matavimas be svarstyklių

1 standartinė stiklinė (200 ml) grikių ≈ 170 g ≈ 560 kcal. 1 stiklinė ryžių ≈ 180 g ≈ 630 kcal. 1 valgomasis šaukštas aliejaus ≈ 135 kcal. Sauja riešutų ≈ 30 g ≈ 180–210 kcal. Įsiminkite du ar tris iš jų ir galėsite sekti savo davinį be jokios įrangos.