Kalorien annostelu: Kuinka venyttää ruokavarastoa nälkiintymättä

Luku, jolla on merkitystä

Liikkumaton aikuinen: 1 800–2 200 kcal/vrk painon, toimintakyvyn ja mielialan ylläpitämiseksi. Pidä saanti pitkään selvästi alle noin 1 500 kcal/vrk, ja mieliala sekä päätöksenteon laatu kärsivät; pidä se lähellä 1 000 kcal/vrk pidempään, ja immuunipuolustus heikkenee.

Lapsi (kouluikäinen): 1 400–2 000 kcal/vrk koosta ja aktiivisuudesta riippuen. Pienemmät lapset: 1 000–1 400. Kriittistä: lapset sietävät kalorirajoitusta paljon huonommin kuin aikuiset – proteiinin ja rasvan saanti on pidettävä yllä silloinkin, kun kokonaiskalorit laskevat.

Aktiivinen päivä (kävelyä monta km, ruumiillista työtä, evakuointia jalan): lisää 600–1 000 kcal. Tämän todellisuuden valmistautujat tavallisesti aliarvioivat budjetissaan.

Kolmen päivän varanto, rehellisesti

Vakio-ohjeen ”3 päivän ruokavaranto”, jota useimmat valmiusoppaat suosittelevat, olettaa noin 2 000 kcal/aikuinen/vrk. Nelihenkiselle perheelle (2 aikuista + 2 lasta) todellinen tarve on suunnilleen:

3 päivää × (2 aikuista × 2 000 kcal + 2 lasta × 1 600 kcal) = yhteensä 21 600 kcal

Se on noin 5 kg tiivistä ruokaa (maapähkinävoi, pähkinät, kaura, säilykekala, kova juusto, suklaa). Kaksi uudelleenkäytettävää ostoskassia. Ei niin tilaa vievää kuin ihmiset olettavat.

Varannon venyttäminen 3 päivästä 5:een

Kun päätät, että varanto kestää suunniteltua pidempään, työ on jakamisessa, ei vähentämisessä:

• Syö herkimmin pilaantuva ruoka ensin. Päivä 1: jäljellä oleva leipä, tuore hedelmä, kaikki mikä pilaantuu. Päivä 2–3: kypsennetyt säilykkeet, juusto. Päivä 4–5: säilyvä pähkinävoi, kuivatut hedelmät, kaura. Tämän järjestyksen useimmat kotitalouden venytykset unohtavat.
• Kolme pientä ateriaa voittaa yhden suuren. Kognitiivinen toimintakyky ja mieliala laskevat jyrkästi aterioiden välillä, kun saanti on vähäistä. Jaa pitkin päivää.
• Vähennä aktiivisuutta, älä ravintoa. Lämpimässä huoneessa istuminen polttaa noin 70 kcal/tunti. Avun etsimiseen käveleminen polttaa 250+. Jos voit odottaa, odota.
• Aseta aktiiviset ihmiset etusijalle. Jos yksi aikuinen tekee korjauksia, puolustaa tai evakuoi muita, hän saa täyden annoksen. Terveet liikkumattomat aikuiset sietävät muutaman päivän noin 1 400 kcal/vrk paljon paremmin kuin aktiiviset aikuiset tai lapset.
• Pidä yllä proteiinia: keho hajottaa omaa lihaskudostaan proteiiniksi, kun saanti laskee. 50 g proteiinia/vrk aikuista kohti estää tämän. Kourallinen pähkinöitä + tonnikalapurkki kattaa sen.

Lapset sekä raskaana olevat tai imettävät naiset

Eri säännöt. Lapset tarvitsevat tasaista proteiinin ja rasvan saantia – kalorirajoitus vahingoittaa heitä nopeammin kuin aikuisia. Raskaana olevat ja imettävät naiset menettävät maidontuotannon ja energian rajoitetulla saannilla. Ruoki näille kotitalouden jäsenille aina heidän normaali annoksensa ennen kuin säädät omaasi. Rehellinen etusijajärjestys niukkuuden aikana on: lapset ensin, raskaana olevat / imettävät naiset toiseksi, aktiiviset aikuiset kolmanneksi, liikkumattomat aikuiset neljänneksi.

Mitä tämä ei ole

Tämä ei ole paastoprotokolla. Se on lyhyen aikavälin venytysstrategia suunnittelemattomaan 3–7 päivän tapahtumaan. Sen jälkeen sinun on oltava eri tilanteessa – saamassa apua, evakuoitumassa tai palaamassa normaaliin huoltoon. Monen viikon ruoan säännöstely on eri aihe, joka vaatii paljon huolellisempaa ravitsemusta.

Yksi asia tällä viikolla: avaa ruokavarantosi. Laske todelliset kalorit tuotetta kohti. Vertaa kotitaloutesi tarpeeseen. Pane merkille ero.

Lähteet

• NHS — Understanding calories
• Sphere Handbook — Minimum standards in food security and nutrition