Kaloriju normēšana: Kā izstiept pārtikas rezervi bez badošanās
3 dienu rezerve kļūst par 5 dienu rezervi, ne ēdot mazāk, bet ēdot pareizi. Godīgie skaitļi pieaugušo, bērnu un aktīvo dienu uzņemšanai — un kā tos saplānot ilgstoša notikuma laikā.
Skaitlis, kas ir svarīgs
Mazkustīgs pieaugušais: 1800–2200 kcal dienā, lai uzturētu svaru, funkcionalitāti un noskaņojumu. Ja vairākas dienas pēc kārtas patēriņš tiek turēts krietni zem aptuveni 1500 kcal dienā, cieš noskaņojums un lēmumu kvalitāte; ja to ilgāku laiku tur ap 1000 kcal dienā, vājinās imūnā aizsardzība.
Bērns (skolas vecums): 1400–2000 kcal dienā atkarībā no auguma un aktivitātes. Mazāki bērni: 1000–1400. Būtiski: bērni panes kaloriju ierobežošanu daudz sliktāk nekā pieaugušie — olbaltumvielu un tauku uzņemšana jāuztur pat tad, kad kopējais kaloriju daudzums samazinās.
Aktīva diena (daudzu km pārvietošanās kājām, fizisks darbs, evakuācija kājām): pieskaitiet 600–1000 kcal. Tā ir realitāte, kurai sagatavotāji parasti pārāk maz plāno.
Trīs dienu rezerve, godīgi
Standarta „3 dienu pārtikas rezerve“, ko iesaka lielākā daļa gatavības rokasgrāmatu, pieņem ~2000 kcal/pieaugušajam/dienā. Četru cilvēku ģimenei (2 pieaugušie + 2 bērni) faktiskā nepieciešamība ir aptuveni:
3 dienas × (2 pieaugušie × 2000 kcal + 2 bērni × 1600 kcal) = 21 600 kcal kopā
Tas ir aptuveni 5 kg blīvas pārtikas (zemesriekstu sviests, rieksti, auzu pārslas, konservētas zivis, ciets siers, šokolāde). Divas atkārtoti lietojamas iepirkumu somas. Ne tik apjomīgi, kā cilvēki pieņem.
Rezerves izstiepšana no 3 līdz 5 dienām
Kad esat izlēmis, ka rezerve ilgs ilgāk, nekā sākotnēji plānots, darbs ir sadalē, nevis samazināšanā:
- Vispirms ēdiet pārtiku, kas visātrāk bojājas. 1. diena: atlikusī maize, svaigi augļi, viss, kas sabojāsies. 2.–3. diena: gatavoti konservi, siers. 4.–5. diena: ilgi uzglabājams riekstu sviests, žāvēti augļi, auzu pārslas. Tieši šo secību lielākā daļa mājsaimniecību izstiepšanā aizmirst.
- Trīs nelielas maltītes ir labākas par vienu lielu. Kognitīvā funkcija un noskaņojums strauji krītas starp maltītēm, kad uzņemšana ir zema. Sadaliet visas dienas garumā.
- Samaziniet aktivitāti, nevis uzturu. Sēdēšana siltā telpā patērē ~70 kcal stundā. Iešana, lai meklētu palīdzību, patērē 250+. Ja varat gaidīt, gaidiet.
- Prioritizējiet aktīvos cilvēkus. Ja viens pieaugušais veic remontu, aizsargā vai evakuē citus, šis cilvēks saņem pilnu devu. Veseli mazkustīgi pieaugušie panes dažas dienas ap 1400 kcal dienā daudz labāk nekā aktīvi pieaugušie vai bērni.
- Uzturiet olbaltumvielas: ķermenis noārda paša muskuļus olbaltumvielu iegūšanai, kad uzņemšana samazinās. 50 g olbaltumvielu dienā uz pieaugušo to novērš. Sauja riekstu + tunzivju konservs to nodrošina.
Bērni un grūtnieces vai mātes, kas baro bērnu ar krūti
Atšķirīgi noteikumi. Bērniem nepieciešamas konsekventas olbaltumvielas un tauki — kaloriju ierobežošana viņus kaitē ātrāk nekā pieaugušajiem. Grūtnieces un mātes, kas baro bērnu ar krūti, zaudē piena daudzumu un enerģiju ar ierobežotu uzņemšanu. Vienmēr pabarojiet šos mājsaimniecības locekļus ar viņu normālo porciju, pirms koriģējat savējo. Godīgā prioritātes secība trūkuma laikā ir: vispirms bērni, otrkārt grūtnieces/mātes, kas baro ar krūti, treškārt aktīvi pieaugušie, ceturtkārt mazkustīgi pieaugušie.
Kas tas nav
Tas nav badošanās protokols. Tā ir īstermiņa izstiepšanas stratēģija neplānotam 3–7 dienu notikumam. Pēc tam jums jābūt citā situācijā — saņemot palīdzību, evakuējoties vai atgriežoties normālā apgādē. Vairāku nedēļu pārtikas racionēšana ir cita tēma, kas prasa daudz rūpīgāku uzturu.
Viena lieta šonedēļ: atveriet savu pārtikas rezervi. Saskaitiet faktiskās kalorijas katram produktam. Salīdziniet ar savas mājsaimniecības nepieciešamību. Atzīmējiet starpību.