Ēd to vispirms: Patēriņa secība un 1500 kaloriju deva
Pilns skapis pietiek 3–5 dienām, nevis mēnesim, kā vairums pieņem. Pareiza patēriņa secība — ātrbojīgie vispirms, ilgtermiņa rezerves pēdējās — pagarina to par nedēļām.
Pilna skapja ilūzija
Pilns skapis ir 3–5 dienas pārtikas. Vairums cilvēku uzskata, ka tas ir vairāk. Stress vēl vairāk paātrina patēriņu — smadzenes meklē mierinājumu ēdienā, un bez strukturēta ēdienreižu grafika cilvēki ēd haotiski, kad vien ir nobijušies vai garlaikoti. Pārtika, kurai vajadzēja pietikt 10 dienām, tiek apēsta 5 dienās. Risinājums ir divas lietas, kas darbojas kopā: pareizā patēriņa secība un fiksēta dienas deva.
Patēriņa secība
Secība, kādā tu ēd savu pārtiku, nosaka, cik ilgi tā pietiks. Stingri ievēro šo secību:
1.–3. diena: Vispirms ātrbojīgais. Gaļa, piena produkti, maize, svaigi dārzeņi. Tie sabojāsies — ēd tos tagad. To kalorijas nevar atgūt, tiklīdz tās ir zaudētas.
3.–7. diena: Vidēja termiņa. Saldēti produkti (ja vēsums vēl ir pieejams — saldēta gaļa un saldējums saglabājas 3–7 dienas aukstā telpā bez elektrības).
No 4. dienas: Ilgtermiņa rezerves. Graudi, makaroni, konservi, cukurs, eļļa, žāvēti augļi. Tie glabājas mēnešiem. Lieto tos uzmanīgi un seko līdzi tiem katru dienu.
Izdzīvošanas kaloriju minimumi
Tie nav komforta līmeņi. Tie ir minimums, kas nepieciešams, lai uzturētu kognitīvo funkciju un pamata fiziskās spējas:
- Pieaugušs vīrietis (mazkustīgs): 1500 kcal dienā
- Pieaugušs vīrietis (aktīvs, kas dodas pēc resursiem): 2000–2200 kcal dienā
- Pieaugusi sieviete (mazkustīga): 1200 kcal dienā
- Bērni 7–12 gadu vecumā: 1000 kcal dienā — nesamazini zem šī
- Bērni līdz 7 gadu vecumam: 800 kcal dienā
Zem 1200 kcal dienā ilgāk par dažām nedēļām: sākas pasliktināta izziņa, novājināta imunitāte un slikta brūču dzīšana.
1500 kaloriju dienas deva (viens pieaugušais)
Brokastis — 450 kcal
- Auzu pārslas, 50 g sausā veidā — 185 kcal
- Augu eļļa, 10 g — 90 kcal
- Maize, 50 g — 125 kcal
- Cukurs, 1 tējk. — 20 kcal
Pusdienas — 600 kcal
- Griķi, 70 g sausā veidā — 230 kcal
- Gaļas konservi, 100 g — 250 kcal
- Maize, 50 g — 125 kcal
Vakariņas — 450 kcal
- Makaroni, 50 g sausā veidā — 175 kcal
- Zivju konservi, 100 g — 150 kcal
- Maize, 50 g — 125 kcal
Mērīšana bez svariem
1 standarta glāze (200 mL) griķu ≈ 170 g ≈ 560 kcal. 1 glāze rīsu ≈ 180 g ≈ 630 kcal. 1 ēdamkarote eļļas ≈ 135 kcal. Sauja riekstu ≈ 30 g ≈ 180–210 kcal. Iegaumē divus vai trīs no šiem, un tu vari sekot līdzi savai devai bez jebkāda aprīkojuma.