Kalorijų racionavimas: kaip pratęsti maisto atsargas nebadaujant
3 dienų atsargos tampa 5 dienų atsargomis ne valgant mažiau, o valgant teisingai. Sąžiningi skaičiai suaugusiojo, vaiko ir aktyvios dienos suvartojimui — ir kaip juos suplanuoti per užsitęsusį įvykį.
Skaičius, kuris svarbus
Sėslus suaugęs: 1 800–2 200 kcal/diena, kad išlaikytų svorį, funkciją ir nuotaiką. Išlaikius suvartojimą gerokai žemiau maždaug 1 500 kcal/diena dienų dienas, kenčia nuotaika ir sprendimų kokybė; išlaikius jį prie 1 000 kcal/diena ilgiau, silpsta imuninė apsauga.
Vaikas (mokyklinio amžiaus): 1 400–2 000 kcal/diena priklausomai nuo dydžio ir aktyvumo. Mažesni vaikai: 1 000–1 400. Kritiškai svarbu: vaikai kalorijų ribojimą toleruoja kur kas blogiau nei suaugę — baltymų ir riebalų suvartojimą reikia palaikyti net krintant bendrosioms kalorijoms.
Aktyvi diena (daug kilometrų ėjimo, fizinis darbas, evakuacija pėsčiomis): pridėkite 600–1 000 kcal. Tai realybė, kuriai prepperiai paprastai numato per mažai.
Trijų dienų atsarga, sąžiningai
Standartinė „3 dienų maisto atsarga“, kurią rekomenduoja dauguma pasirengimo gidų, daro prielaidą ~2 000 kcal vienam suaugusiam per dieną. Keturių asmenų šeimai (2 suaugę + 2 vaikai) tikrasis poreikis yra maždaug:
3 dienos × (2 suaugę × 2 000 kcal + 2 vaikai × 1 600 kcal) = iš viso 21 600 kcal
Tai yra maždaug 5 kg sodraus maisto (žemės riešutų sviestas, riešutai, avižos, žuvies konservai, kietas sūris, šokoladas). Du daugkartiniai pirkinių maišeliai. Ne toks didelis kiekis, kaip žmonės mano.
Atsargos pailginimas nuo 3 iki 5 dienų
Kai nusprendžiate, kad atsarga turės užtekti ilgiau nei iš pradžių planuota, darbas slypi paskirstyme, ne mažinime:
- Pirmiausia valgykite greičiausiai gendantį maistą. 1 diena: likusi duona, švieži vaisiai, viskas, kas suges. 2–3 diena: virti konservai, sūris. 4–5 diena: ilgai laikomas riešutų sviestas, džiovinti vaisiai, avižos. Šio nuoseklumo dauguma namų ūkių pailginimų pamiršta.
- Trys maži valgiai geriau nei vienas didelis. Kognityvinė funkcija ir nuotaika smarkiai krinta tarp valgių, kai suvartojimas mažas. Paskirstykite per dieną.
- Mažinkite aktyvumą, ne mitybą. Sėdėdami šiltame kambaryje sudeginate ~70 kcal/val. Eidami ieškoti pagalbos sudeginate 250+. Jei galite laukti, laukite.
- Teikite pirmenybę aktyviems žmonėms. Jei vienas suaugęs daro remontą, gina ar evakuoja kitus, tas žmogus gauna visą racioną. Sveiki sėslūs suaugę toleruoja keletą dienų prie maždaug 1 400 kcal/diena kur kas geriau nei aktyvūs suaugę ar vaikai.
- Palaikykite baltymus: kūnas skaido savo paties raumenis baltymams gauti, kai suvartojimas krinta. 50 g baltymų per dieną vienam suaugusiam tai užkerta. Sauja riešutų + tuno konservas tai padengia.
Vaikai ir nėščios arba žindančios moterys
Skirtingos taisyklės. Vaikams reikia nuolatinio baltymų ir riebalų kiekio — kalorijų ribojimas jiems kenkia greičiau nei suaugusiems. Nėščios ir žindančios moterys netenka pieno gamybos ir energijos esant ribotam suvartojimui. Visada pamaitinkite šiuos namų ūkio narius jiems įprasta porcija prieš koreguodami savąją. Sąžininga prioritetų eilė per trūkumą yra: pirmiausia vaikai, antra — nėščios/žindančios moterys, trečia — aktyvūs suaugę, ketvirta — sėslūs suaugę.
Kas tai nėra
Tai nėra badavimo protokolas. Tai trumpalaikė pailginimo strategija neplanuotam 3–7 dienų įvykiui. Po to jums reikia būti kitoje situacijoje — gauti pagalbą, evakuotis arba grįžti prie normalaus tiekimo. Kelių savaičių maisto racionavimas yra kita tema, reikalaujanti kur kas atidesnės mitybos.
Vienas dalykas šią savaitę: atidarykite savo maisto atsargą. Suskaičiuokite faktines kalorijas pagal kiekvieną produktą. Palyginkite su savo namų ūkio poreikiu. Pažymėkite atotrūkį.